Pré-verão

Nessa época do ano todos querem um corpo bonito e saudável em pouco tempo. Vamos por meio deste tópico ensinar a ficar “gostoso/a” rápido.

Dicas:

Nada de frituras ou gorduras;

Carboidratos até o lanche da tarde, nada de comer batata ou macarrão a noite;

Frutas e verduras nos intervalos das refeições “main meals”, principais;

Muita água;

Aeróbico diário pós-treino de 20 a 30 min;

Almoço composto de feijão e arroz sempre;

Intercalar no uso de diário de carne vermelha, frango e peixe;

Sucos no lugar de refrigerantes.

Parecem óbvias essas dicas mas ninguém as faz.

Aos homens e mulheres que já malham o básico, vamos iniciar uma nova etapa. Se olhe no espelho e veja o que em você está desproporcional, ou seja, hipodesenvolvido, em relação ao corpo como um todo.

É em cima disso que você vai treinar, das falhas.

Homens não têm bunda e perna e mulher não tem braços e ombros bem desenvolvidos de praxe.

Portanto, vamos trabalhar nossas falhas.

A mulher não entende que não adianta ter um “bundão” e andar toda torta. Então malhe os ombros e os braços que sua postura irá melhorar e te trará mais sensualidade.

O homem não entende que mulher não gosta só de braço e peito. Vamos malhar pernas e glúteos.

OBS: nunca fique satisfeito com seu corpo, tenha ambições saudáveis para melhorar sempre!

A perfeição é algo intangível, mas podemos melhorar nossa qualidade de vida e nosso bom humor nos sentindo satisfeitos, parcialmente, com nós mesmos.

Mande um sorriso bem maroto quando algum colega seu vier comentando com um olhar de critica sobre os exercícios que faz na academia.

Sinta seu corpo, crie séries que você goste de fazer, utilizando exercícios do seu agrado, e que cubram as falhas que você decifrou anteriormente.

Carlos Imbrosio Filho.

Corrida na Areia

É importante iniciar esse tópico advertindo para os devidos cuidados que o indivíduo deverá ter para não se lesionar. Primeiramente, o alongamento básico deverá ser feito nas pernas para que se evite câimbras e demais lesões advindas do esforço exacerbado da região inferior (pernas). Deve-se escolher horários em que a areia não esteja quente demais, ou seja, menor incidência solar. O uso de óleos ou talco para que reduza o atrito entre as coxas e entre os braços e axilas é fundamental para que se tenha conforto no iter treino. Ademais, cumpre-me alertar também sobre o uso de filtro solar para que sua pele não sofra agressões.

Corra sempre na areia fofa, evitando assim impacto direto nas articulações, uma vez que não está equipado com tênis para tal absorção. Outro fato, é o de que correr em passos largos aumenta o impacto nos joelhos, portanto controle uma distancia entre as passadas para que sua corrida não se torne um tormento de meses no hospital.

Se você possui lesões no joelho, evite o asfalto e quaisquer esportes que ocasionem impactos. Pode então usar bicicleta, transport e até mesmo a corrida leve na areia fofa, sempre no patamar de cima da praia onde o terreno é plano e a areia é fofa e homogênea.

Inicie seu treino de forma gradativa e acredite em seu potencial de crescer sempre. Com 20 minutos totais será um ótimo inicio que poderá ser repetido por uns 10 dias, sendo seu treino de corrida dias alternados, ou seja, correrá 5 de 10 dias.

Seu limite deverá ser medido pelo calor em sua cabeça e pelo peso sentido na batata de suas pernas. A respiração também ajuda neste “termômetro” de forma que se você começa a ofegar podem acontecer dois problemas:

-você não sabe respirar para este tipo de treino;

-você está exausto e vai cansar em breve.

90% estão no primeiro caso porque de fato desconhecem seus limites.

Pois então vamos aprender neste parágrafo como respirar em momentos de limite corporal:

-       traves a língua embaixo da boca, de forma que fique no meio da arcada dentária inferior;

-       respire pela boca e esqueça a porcaria do nariz, ele só vai te fazer cansar por que não tem diâmetro suficiente para ventilar o ar que precisa;

-       engolir saliva poucas vezes em momentos que consiga controlar o ritmo da respiração, vale dizer que dias de vento forte você irá engolir mais vezes, mas que é normal o ressecamento da traquéia.

Retornando aos sinais corporais de calor na cabeça e pernas pesadas, podemos dizer que estes serão constantes no seu treino, mas não poderão se tornar dores, então vamos a prática:

Se você começa a sentir queimar a perna e continua correndo e logo depois intensifica a um ponto tal que se curva para continuar a corrida, reduza seu ritmo mas mantenha o pique, ou seja, mantenha correndo porém em velocidade menor.

O calor na cabeça significa calor demais pelo fator externo solar, ou na maioria das vezes significa um limite do corpo indicando que suas pernas estão puxando boa parte do sangue e a atividade corporal está intensa, portanto mantenha um pouco o limite e reduza um pouco a velocidade de forma a não parar de correr.

OBS: Não é um tópico explicitado por um profissional, portanto não são regras e sim dicas de experiência própria que funcionaram no meu caso e passo adiante por este site.

OBS: Faça exames de rotina para monitorar sua função cardíaca que é fundamental nesse tipo de atividade.

Carlos Imbrosio Filho.

Dicas de Malhação

Este post está ligado a experiências pessoais e não possui qualquer apologia a utilização de técnica amadora para prática de exercícios físicos.

Ab initio, vamos esclarecer alguns pontos obscuros na pessoa que pretende praticar qualquer atividade física.

Dedicação não poderá faltar mesmo nos dias de desanimo. Dedicar significa sempre estar presente na atividade escolhida.

O trinômio alimentação x descanso x treino deve estar em equilíbrio, o que significa ponderar estes três pilares de acordo com seu intuito.

Vamos a prática:

Se você quer definição muscular, terá de reduzir carboidratos na alimentação, bem como aumentar o aeróbico no treino, alem de modificar as séries aumentando suas repetições e reduzindo os pesos.

Já se você é adepto da hipertrofia muscular, precisará de mais horas de sono, alimentação rica em carboidratos e proteína, alem de construir séries com menor quantidade de repetições.

Cuidados na hora de se exercitar:

Nunca mude os procedimentos de movimentação no meio da série, pois isso será a porta de entrada para novas lesões. Ou seja, procure sempre manter o mesmo grau de amplitude ao longo das séries.

Respeite os intervalos de 45 segundos a 2 minutos, dependendo do tipo de treino.

Ao termino de cada grupamento dê um intervalo de 3 minutos para continuar no próximo grupamento muscular.

Aumente os pesos de forma gradativa sempre, e ao inicio da série aqueça no mesmo aparelho com peso leve e série inicial composta por até mais 30% do habitual. Ex. Se você faz com 20kg de cada lado no supino séries de 10 repetições, aqueça na primeira com 8kg de cada lado e faça por volta de 15 repetições.

Ao longo do treino, a ingestão de liquido é algo fundamental para que não haja nenhuma falha muscular, bem como a alimentação prévia moderada para que não queime seus próprios músculos no treino.

Mitos:

-       amplitude máxima é sinal de melhor condicionamento físico (MENTIRA)

-       alongar-se antes de malhar demasiadamente (MENTIRA)

-       leite desnatado engorda menos que integral (VERDADE INDIFERENTE)

-       massa a noite engorda (VERDADE PARCIAL)

-       o café da manha deve ser reforçado para os praticantes de atividade física (VERDADE)

-       no pain no gain (VERDADE, SE A DOR FOR MUSCULAR E NAO PROVENIENTE DE LESAO)

Observações complementares:

Sobre a alimentação previa ao exercício físico, podemos utilizar um copo de banana com aveia por exemplo.

Para identificar as dores e saber o que esta havendo com seu corpo, sinta se é dor “saudável” ou não:

- pontadas, fisgadas, sensações de esgarçar o músculo são de natureza lesiva;

- queimações, cansaços/ fadiga, sensação de músculo pesado são de natureza não lesiva.

P.S. o tópico por ora tratado possui mera descrição de experiência amadora vivida, e de cunho pratico, não se valendo da capacitação profissional para ditar regras sobre o correto a se fazer.

Carlos Imbrosio Filho.